Digidexo.com

Foods høy i vitamin D & E

Foods høy i vitamin D & E


Vitaminene D og E er to av de viktigste næringsstoffene for å bekjempe en rekke skadelige sykdommer, men mange mennesker fortsatt ikke vet hvordan du skal få disse vitaminer i kostholdet sitt. Mens vitamin E manglene er sjeldne, noe 36 prosent av amerikanerne er vitamin D-mangel, ifølge National Center for Health Statistics og mangel nivåer har økt de siste 20 årene. Inkludert de mange deilige matvarer som er rike på vitaminer D og E i kosten vil hjelpe sikre at du mottar alle fordelene disse kraftige næringsstoffer har å tilby.

Rolle av vitamin D

Vitamin D er et fettløselig vitamin som finnes naturlig i bare en håndfull av matvarer, men rutinemessig innført i en rekke lett tilgjengelige matvarer. Det er også syntetiseres i kroppen din når ultrafiolette stråler fra solen trenge gjennom huden. Vitamin D er viktig for å opprettholde en lang liste av kroppens viktigste funksjoner: det styrker tenner og bein; reduserer betennelse; hjelpemidler i absorpsjonen av kalsium; fremmer sunn cellevekst og funksjon; bidrar til å forebygge type-2 diabetes, hypertensjon, bryst cancer, hjertesykdom, tykktarmskreft, kreft i eggstokkene og osteoporose; og hindrer osteomalasi, en oppmykning av bein som kalles rakitt sett i barn.

Kilder til vitamin D

Vitamin D finnes naturlig i svært få matvarer, slik som laks, tunfisk, makrell, reker og tran, pluss små mengder i biff leveren, sveitsisk ost, eggeplommer, og torsk. Imidlertid, på grunn av omfattende mangler i flere tiår erte, vitamin D blir nå rutinemessig innført i matvarer som melk, margarin, appelsinjuice, yoghurt og mange frokostblandinger. The Food and Nutrition Board anbefaler både menn og kvinner i alderen 50 år og under take i 200 internasjonale enheter (IE) av vitamin D hver dag. Voksne i alderen 51-70 trenger 400 IE, mens voksne over 70 bør ta i ca 600 IE hver dag. De beste kildene til vitamin D er tran med 1360 IU per spiseskje (merk at mange raffinert torskelever oljer som selges i dag har vitamin D fjernet, så les ernæring etiketten) og sockeye laks med 739,37 IE per 4 oz. servering. Andre topp kilder er Chinook laks med 411 IE per 4 oz; makrell med 345 per 3.5 oz; hermetisert tunfisk i olje med 200 IE per 3 oz; hermetiske sardiner i olje med 250 IE per 1,75 oz servering; og reker med 162 IE per 4 oz servering. En kopp befestet melk har 98 IE; en spiseskje befestet margarin har 60 IE; og 1 helt egg har 20 IE.

Rollen Vitamin E

Vitamin E er et fettløselig vitamin som finnes i en rekke av grønnsaker og frukt, samt mange nøtter, frø og oljer avledet fra dem. Det beskytter huden mot UV-stråler og frie radikaler, og spiller en viktig rolle i å beskytte kroppen mot blære og prostata cancer og Alzheimers sykdom.

Kilder til vitamin E

Vitamin E finnes i mange deilige og næringsrik mat, inkludert sennep greener, bladbete, spinat, solsikkefrø, solsikkeolje, tistelolje, hasselnøtter, peanøtter, peanøttsmør, maisolje, nepe greener, mandler, grønne grønnsaker, grønnkål, papaya , oliven, rå paprika, kiwi, brokkoli, tomater, og blueberries.The anbefalte kosten Allowance (RDA) for vitamin E er 15 mg (milligram) for alle alder 14 og oppover. Anbefalt inntak for barn varierer avhengig av alder: 11 mg for alderen 9 til 13; 7 mg for alderen 4 til 8; 6 mg til alderen 1 til 3; 5 mg for spedbarn 7-12 måneder; og 4 mg for spedbarn fra fødsel til 6 måneder gammel. Topp kilder til vitamin E er: hvetekimolje med 20,3 mg per spiseskje; mandler med 7,4 mg per oz .; solsikkefrø med 6 mg per oz .; solsikkeolje med 5,6 mg per spiseskje; oliven med 4,03 mg per kopp; Bladbete med 3,3 mg per kokt cup; peanøttsmør med 2,9 mg per to spiseskjeer; og nepe greener med 2,48 mg per kokt cup.

En vitaminrik Meal

Leter du etter en måte å innlemme vitaminene D og E i en deilig måltid? Gni en 4 oz. laksefilet med olje, sitronsaft og hvitløk og stek i 20 til 30 minutter ved 375 grader. Bland opp en salat av rå spinat og bladbete, topp med solsikkefrø, brokkoli og paprika, og kaste med en dressing av balsamicoeddik og solsikkeolje. Steam en halv kopp brokkoli som tilbehør, og deretter tjene og nyte.