Det tar litt tid og engasjement for å bygge lavere body mass. Quadriceps, setemuskler, hamstrings og kalver er de viktigste musklene du trenger å fokusere på å bygge opp for å få masse. Du må gjøre vektløfting øvelser for bena og opprettholde en diett som bidrar til å få masse. Verken diett eller trening bør ta prioritet over den andre; de er like viktige.

Gjør mye knebøy, som er den beste øvelsen for masse bygning. Knebøy fungerer den største mengden av lavere kroppen muskler samtidig, inkludert setemuskler, quadriceps og hamstrings. Bend med knærne som om du kommer til å sitte ned i en lav stol. Kolben bør utskytende som om det skulle møte stolen mens brystet forblir over knærne. Du kan gjøre denne øvelsen ved hjelp av din egen kroppsvekt, eller du kan plassere en vektstang over skuldrene for ekstra motstand.

Gjør leg curls på maskinen for hamstring bygningen. Du trenger tilgang til et treningsstudio eller en beincurl maskin hjemme. Ligg på magen med anklene under pads av maskinen. Juster vekten på riktig måte; det er en god idé å teste ut et par innstillinger før du starter et sett. Når du er klar, er det bare krølle bena opp mot ryggen din. Sakte senke beina til startposisjon for en repetisjon.

Bygg opp dine quads med lunges. Denne øvelsen er spesielt bra for quadriceps og setemuskler. Stå med føttene hip bredde hverandre, og deretter flytte det ene benet frem et par meter. Sakte bøye begge knærne til du ender opp med nesten knelende på gulvet. Stå opp for en repetisjon. Bytt bein etter et sett. Hvis du trenger mer motstand, plassere en manual i hver hånd ved din side eller hold manualer på skuldrene.

Arbeid kalver med kalv høyninger. Stå med bena hip bredde hverandre. Støtte vekten din mens du stiger opp til ballen av foten din bare. Hælene skal være fra gulvet helt. Sakte lavere for ett sett.

Start forsiktig og bygge deg oppover. Hvis du ikke er vant til å trene, bør du ikke begynne med vekt trening hver dag i uken. Start forsiktig med bare to vekttrening økter i uken og legge til en dag da dette ikke lenger er utfordrende. Likeledes, starte med en lavere mengde vekt, sett og repetisjoner. Bruke for mye vekt eller gjør for mange sett eller repetisjoner kan forårsake alvorlige skader hvis kroppen din ikke er forberedt på det. Som nybegynner trenger du mer utvinning for musklene til å ta opp til din rutine.

Få både aerob og anaerob trening. Bygningsmasse ikke bare kommer fra løfte vekter. Du må brenne fett for at disse musklene til å dukke opp. Det er mulig å ha store muskler som er skjult under lag av fett. Sykle, svømme, jogge eller spille en sport som tennis eller fotball for å holde musklene lean.

Endre matvaner å hjelpe kroppen din bygge og vise frem masse. Spis mer kalorier, men ikke mer junk food. Whole Foods, eller matvarer som er i stor grad ubehandlet eller raffinert, vil hjelpe deg å oppnå en lavere kroppsfett så musklene du bygge showet opp bedre. Hele korn, frukt og grønnsaker er eksempler på hele matvarer. Spis mer protein fra kjøtt, fjærkre, fisk og egg. Proteiner vil hjelpe disse musklene bygge opp raskere. Spis karbohydrater for å bidra til å gi deg energi for trening.