Selv om det er mange komponenter i et sunt kosthold, bestemme riktig daglige kaloriinntak er viktig for å nå din vekt-tap mål. Ditt ideelle kaloriinntak bestemmes av din alder, vekt, høyde, aktivitetsnivå og kjønn. Selv om mange eksperter anbefaler en diett på 2000 kalorier om dagen, kan det hende du trenger mer eller mindre avhengig av disse faktorene. Du kan bruke en enkel formel for å finne ut hvor mange kalorier du trenger å konsumere for å opprettholde eller gå ned i vekt.

Bestemme ditt daglige kaloriinntak Target

•  Vei deg på en skala og registrere din eksakte vekt i pounds. Hvis du ikke vet hvor høy du er, stå mot en vegg og har en venn med blyant lett markere hvor toppen av hodet ditt er. Bruk et målebånd for å bestemme avstanden fra gulvet til merket i inches.

Bruk en kalkulator for å koble din høyde, vekt og alder inn følgende formel for kvinner: 655 + (4,3 x vekt i pounds) + (4,7 x høyde i inches) - (4,7 x alder i år). Menn bør bruke denne formelen: 66 + (6,3 x vekt i pounds) + (12,9 x høyde i inches) - (6,8 x alder i år).

Høyde og vekt vil gjøre produktet større, mens alder vil gjøre den mindre. Dette betyr at større individer krever flere kalorier, mens eldre individer krever mindre. Den resulterende tallet er din BMR, eller basal metabolic rate.

Bestem ditt aktivitetsnivå. Hvis du er stillesittende, betyr dette at du tilbringer mesteparten av dagen sitter og ikke trener ofte. Hvis du er lett aktiv, kan du tilbringe en god del av dagen din stående og / eller trening to til tre dager i uken. Moderat aktive individer er de som deltar i trening de fleste dagene i uken. En høyaktiv livsstil er en hvor intens trening oppstår på en daglig basis for lengre perioder.

innlemme aktivitetsnivået i kaloriinntaket estimat ved å plugge den aktuelle ligningen inn i kalkulatoren (BMR er det nummeret du fikk i trinn 2): sedentary: BMR x 1.20; lett aktiv: BMR x 1.30; moderat aktiv: BMR x 1.40; svært aktiv: BMR x 1.50.

Den totale er antall kalorier du bør spise hver dag for å opprettholde din nåværende vekt.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du inntar færre daglige kalorier enn indikert i trinn 4. Et underskudd på 3500 kalorier tilsvarer £ 1 av vekttap. Dette betyr at hvis du ønsker å miste £ 1 en uke, bør du trekke fra 500 kalorier fra ditt daglige mål. Hvis du ønsker å miste 2 kg. en uke, bør du redusere den med 1000 kalorier. Du kan også gjøre dette ved å brenne ekstra kalorier gjennom trening i stedet for å redusere kaloriinntaket ditt.

Hint

• I tillegg til kaloriinntak, sørg for å vurdere ting som fett, fiber og karbohydrater nivåer.
• Spis ubehandlet mat, som for eksempel økologisk frukt, grønnsaker, helkorn og magre proteiner, til hjelp i vektkontroll. Ikke bare er de lavere i kalorier, men de kan også hjelpe til med riktig fordøyelse og hormonelle balanse assosiert med vekttap.
• Aldri spise færre enn 1200 kalorier om dagen. Dette er det minste antall kalorier som kroppen din trenger for å fungere. Konsekvent å spise færre enn 1200 kalorier om dagen kan føre til hårtap, gusten hud, nedbrytning av muskler, organskade, underernæring og sult. Nektet å konsumere dette minimum av kalorier kan være en indikator på anoreksi.
• To pounds hver uke er den raskeste at man kan gå ned i vekt samtidig opprettholde god helse. Med mindre du er veldig overvektig eller overvektig, mister mer enn 2 kg. en uke kan føre til redusert muskelmasse.
• Aldri starte en ny diett uten medisinsk tilsyn.
• Kvinner som er gravide eller ammende krever betydelig mer kalorier hver dag og bør ikke bruke disse retningslinjene.