"Tre måltider om dagen." Alle har hørt dette ordtaket, men det kan ikke være gode råd for de som prøver å gå ned i vekt. I stedet spiser fem mini-måltider per dag for å hindre sult og øke stoffskiftet.

Hvorfor Five?

Ifølge en 2008 Menns helse artikkel, prinsippet bak å spise fem små måltider - noen ganger referert til som "mini-måltider" - en dag er enkel: Å spise oftere, til tross for måltider 'mindre størrelser, er mer tilfredsstillende. I tillegg spiser ofte holder proteinnivået høyt, noe som bidrar til å bygge muskler. Dette er fordi kroppen kan forbrenne bare en viss mengde protein på en gang; Derfor er det best å spre det ut over hele dagen i mindre mengder.

Tidsplan

Kick off dagen ved å spise innen 30 minutter å våkne opp. Space dine mini-måltider til omtrent hver to til tre timer i løpet av dagen, slik at du aldri blir sulten mellom måltidene. En typisk tidsplan kunne se slik ut:

• 7 am: Frokost
• 10:30: Mid-morgen snack
• 13:00: Lunsj
• 16:00: Mid-ettermiddag snack
• 19:00: Middag

Selv om noen av "måltider" blir her kalt "snacks," husk at de caloric forskjellene mellom dem vil være liten til ingen.

Kaloriinntak

For å finne ut hvor mye du bør spise på hver sittende, må du først finne ut hvor mye du trenger å spise i løpet av hele dagen. Gjør dette ved å beregne din basal metabolic rate (BMR) ved å bruke følgende formel:

Kvinner: BMR = 655 + (4,35 x vekt i pounds) + (4,7 x høyde i inches) - (4,7 x alder i år)
Menn: BMR = 66 + (6,23 x vekt i pounds) + (12,7 x høyde i inches) - (6,8 x alder i år)

For eksempel, en 185-kilos, 5-foot-9-tommers, er 24 år gammel kvinnes basal metabolic rate 1671,25. Deretter må du bruke Harris Benedict ligningen for å finne det magiske antall kalorier du bør spise per dag. Multiplisere din BMR med mengden av trening du gjør: x1.2 (stillesittende), x1.375 (lys), x1.55 (moderat), x1.725 (tunge), x1.9 (ekstrem).

Den nevnte 24-åringen gjør lett trening; derfor hun trenger å spise 2298 kalorier per dag for å opprettholde vekten hennes. For å gå ned i vekt, må hun kutte 500 kalorier per dag for totalt 3500 kalorier - £ 1 - per uke, noe som gjør henne totalt kaloriinntak 1798 per dag.

Dele dette med 5 for å finne ut hvor mange kalorier du bør spise per måltid. I dette tilfellet handler det om 360. Dette nummeret er ikke rigid. Hvis du spiser 300 kalorier på ett måltid, kan du spise 420 på en annen. Bare sørg for at det legges opp til per diem kaloriinntak.

Hva du spiser

Ifølge en 2005 Washington Post artikkel, "mini-måltider, Minnier meg?", Er det viktig å blande opp dine måltider ved å inkludere protein, karbohydrater (som gir fiber), og litt sunt fett til hvert måltid. Sammenkobling disse ulike typer matvarer er sammen nøkkelen til følelsen mett, noe som bidrar til å hjelpe vekttap.

Et eksempel på en frokost som inkluderer alle de tre elementene er en bit av hel-hvete toast (karbohydrater) toppet med naturlig peanøttsmør (protein og sunt fett). En middag eksempel er kyllingbryst (protein), kokt i olivenolje (fett) og paret med søtpoteter (karbohydrater).