Digidexo.com

Hvordan å beregne hvor mange kalorier å spise for å gå ned i vekt

Du må opprette et underskudd på kaloriinntaket for å gå ned i vekt. Det er ikke vanskelig å beregne hvor mange kalorier en dag du trenger å gå ned i vekt. I utgangspunktet trenger du å gjøre noen enkle matematiske ligninger. Det er mange kalori kalkulatorer som kan bli funnet på World Wide Web også, hvis du ikke stoler på dine matematiske evner.

Hvordan å beregne hvor mange kalorier å spise for å gå ned i vekt

Caloric Effect

•  En kalori er i utgangspunktet et mål for varmeenergi. Når maten du har spist er brent, og deretter frigjør den en viss mengde varme eller energi. Den energimengde det frigjør avhenger av typen av mat konsumert. Jo flere kalorier som er i en bestemt mat, da mer energi vil bli frigjort som den brennes. 3500 kalorier er lik £ 1.

Hvis du ønsker å gå ned ca ett pund per uke, deretter redusere kaloriinntaket med ca 500 kalorier om dagen. Du kan også velge å trene for å brenne av disse 500 kalorier om dagen.

•  Det minste daglige kaloriinntak er forskjellig for hver enkelt, siden alle har en annen kroppssammensetning og aktivitetsnivå. Noen retningslinjer har blitt satt av American College of Sports Medicine (ACSM). De anbefaler ikke mindre enn 1200 kalorier per dag for kvinner og ikke mindre enn 1800 kalorier per dag for menn.

Tom Venuto, en av verdens beste kroppsbyggere og fitness modeller og forfatter av Brenn fettet Feed Muscle, skriver at du må gi opp hele konseptet med slanking på svært lite kalorier for å gå ned i vekt.

Harris-Benedict formel

Denne formelen bruker faktorer av høyde, vekt, alder og kjønn for å finne ut BMR (basal metabolic rate), noe som gjør det en nøyaktig beregning for å bestemme kalori behov. Denne ligningen er ganske nøyaktig i alt, men den ekstremt muskuløse eller ekstremt overvektig person.

Din BMR er mengden kalorier kroppen din forbrenner for alle dine daglige kroppsfunksjoner, inkludert fordøyelse, temperaturkontroll, sirkulasjon, respirasjon, celle gjenoppbygging og alle andre metabolske prosessen som drives av kroppen din hver dag. Det inkluderer ikke trening.

Beregn din BMR med følgende formel

Menn: BMR = 66 + (13.7 x vekt i kilo) + (5 x høyden i centimeter) - (6,8 x alder i år)
Kvinner: BMR = 655 + (9,6 x vekt i kilo) + (1,8 x høyde i centimeter) - (4,7 x alder i år)

Merk: 1 tomme tilsvarer 2,54 cm

1 kg equals 2.2 pounds

Når du vet din BMR, beregne TDEE (totale daglige energiforbruket) ved å multiplisere din BMR med en av følgende aktivitets faktorer.

Stillesittende lik BMR ganger 1.2 (lite eller ingen trening, skrivebordsjobb)
Lett aktiv tilsvarer en BMR ganger 1.375 (lett trening / sport 1 til 3 dager per uke)
Moderat aktiv lik BMR ganger 1,55 (moderat trening / sport 3 til 5 dager pr uke)
Veldig aktiv lik BMR ganger 1.725 (hard trening / sport 6-7 dager per uke)
Ekstremt aktiv lik BMR ganger 1.9 (hard daglig trening / idrett og fysisk jobb eller to ganger om dagen trening, maraton, fotball camp, konkurranser).

Resultatet av denne formelen gir deg antall kalorier som du kan spise hver dag for å opprettholde din nåværende vekt. For å gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn din resulterer TDEE.

Et eksempel på en 30-år gammel kvinne som veier 176 pounds og 5'6 "høy og moderat aktiv vil være:

655+ (9.6 x 80) + (1,8 x 168) - (4.7 x 30)
665 + 768 + 302-141 = 1594 kalorier per dag.

Nå multiplisere BMR av 1594 av en aktivitetsfaktor for å oppdage TDEE:

Hun trenger 1594 x 1,55 = 2470,7 kalorier per dag for å opprettholde sin tidligere vekt.

Hint

  • En sunn måte å starte din vekttap plan er å starte med de kaloriene som kreves hvis du var bare 5 eller 10 pounds mindre enn du er nå. For eksempel, hvis du for tiden veie 250 pounds, og deretter estimere kalori behov i 240 pounds. Begrense deg selv for strengt gjør det vanskeligere for deg å opprettholde et vekttap plan. En fornuftig plan reduserer kaloriinntaket, mens på samme tid holde det tilstrekkelig for kroppens behov. Etter hvert som du blir mer aktiv, vil du forbrenne mer kalorier fortsatt. Det er bare lettere for deg å bli mer aktiv enn det er å gjøre uten mer mat for å oppnå samme reduksjon i kalorier. Det er virkelig bedre for helsen å brenne fett enn å sulte den.
  • Når kaloriinntaket er for lavt, da muskelmasse er brutt ned til energi, begynner metabolic rate å slippe etter 3 dager med å spise svært lite kalorier, og du risikerer ernæringsmessige mangler, tretthet, irritabilitet og treghet. Også sette deg selv opp til å gjenvinne fett hvis du plutselig begynner å spise igjen som du hadde tidligere. Prøv ikke å redusere kaloriinntaket med mer enn 1000 kalorier under vedlikehold. Du bør forsøke å redusere kalorier gradvis fordi et plutselig fall kan føre til en demping av stoffskiftet. Et sunt vekttap målet er å miste mer enn 1/2 til 2 pounds per uke. Å miste mer enn 2 pounds per uke kan gjøre det vanskelig å holde vekten av permanent. Du bør aldri kutte ned til færre enn 1200 daglige kalorier uten tilsyn av helsepersonell. Før du starter noen vekttap plan eller ernæringsmessige plan for å gå ned i vekt, er det anbefalt at du konsultere legen din.