Bestemme hvor mange kalorier å konsumere en dag er nyttig informasjon om du prøver å gå ned i vekt, opp i vekt eller opprettholde din nåværende vekt. Basal metabolic rate, BMR er mengden energi kroppen bruker i en inaktiv fastende tilstand. Alder, vekt, høyde, aktivitetsnivå, kosthold og muskelmasse er noen av de mange faktorene som påvirker din BMR. Flere ligninger finnes som kan beregne din BMR basert på begrenset informasjon. Du kan multiplisere din BMR med en aktivitet faktor for å få et grovt anslag av din totale daglige energiforbruket, TDEE, som er den totale mengden kalorier du forbrenner på en dag. Konsumere så mange kalorier om dagen for å opprettholde din nåværende vekt.

•  Beregn din BMR bruker Mifflin ligningen (4,54 W) + (15,875 H) - (5 * A) + S. W er din vekt i kg, er H høyden din i inches og A er din alder.. S er fem for menn og -161 for kvinner. Den resulterende svar måles i kcal / dag. For eksempel, en 55-år gammel kvinne med en vekt på 110 kg. og en høyde på 5-meter, 4-inches har en BMR på 1080 kcal / dag.

Bestem aktivitetsnivå for en typisk uke og multiplisere din BMR med aktivitetsfaktor. Lite eller ingen trening har en faktor på 1,2, lett trening 1.375, moderat trening 1.55, hard trening 1.725 og ekstremt hardt daglig mosjon 1.9. For eksempel har en person med en 1080 kcal / dag BRM og en lett trening aktivitetsnivå en TDEE av 1485 kcal / dag. Dette tallet representerer et estimat av de totale kalorier brent i en typisk dag.

Bruk din TDEE å finne ut hvor mange kalorier å konsumere hver dag. Reduser kalorier under ditt TDEE å gå ned i vekt. Forbruke mer kalorier enn din TDEE å få vekt. Konsumere så mange kalorier som din TDEE å opprettholde din nåværende vekt. Umiddelbart redusere kaloritelling med mer enn 15 prosent eller 500 kalorier kan føre til en metabolisme avmatning. Å effektivt ned i vekt, sakte redusere kaloriinntaket og trene for å øke stoffskiftet. Unngå noen gang å spise mindre enn 1200 kalorier på en dag.

Hint

• Hvis du har hatt din lean body mass målt, så kan du bruke Katch-McArdle formel (370 + 9,82 * lean mass lbs.) For å få en mer nøyaktig BMR måling.
• BMR estimater bli mindre nøyaktig de mer fjernt en person er fra en gjennomsnittlig kroppsstørrelse og sammensetning.