Zespół gruszkowaty jest stanem, w którym mięśni piriformis, która jest głęboko w pośladkach, w pobliżu dolnej części pleców, zostaje napięta. Ma tendencję do wywierania nacisku na nerw kulszowy, który biegnie w dół z tyłu nogi na piętach. Ćwiczenia mogą złagodzić ból i drętwienie z zespołem piriformis.

Cross Over Stretch

Ten odcinek jest używana przez biegaczy rozluźnić mięśnie nóg i zginaczy biodra; Jest to również skuteczne w łagodzeniu bólu zespół piriformis. Połóż się na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie. Podnieść stopę lewej nogi off ziemi co najmniej 3 cali i zginać kolana, aż tworzy kąt 45 stopni. Połóż lewą rękę na zewnątrz kolana i przesuń ją na prawą nogę, jak to tylko możliwe bez podnoszenia ramion nad ziemią. Staraj się, aby prawą nogę prosto jak najwięcej podczas pchania lewe kolano. Odwróć głowę w lewo w celu bardziej skutecznego odcinku. Weź głęboki oddech i sprawował tę funkcję przez co najmniej 30 sekund, a następnie przełączyć nogi. Zrobić co najmniej trzy zestawy dla każdej nogi.

Glute Ćwiczenie

Ćwiczenia glute może złagodzić ból kulszowy za pomocą ciężaru górnej części ciała, aby wymusić piriformis głębokie rozciągnięcie mięśni. Zacznij od uzyskania na rękach i kolanach, ale pchania lewej nogi trochę na zewnątrz ciała. Rozciągnąć swoją prawą nogę, jak daleko za tobą, jak to możliwe przy zachowaniu złożone lewej nogi. Upewnij się, że twoje biodra są nadal prosto, jak położyć ciało na szczycie lewej nodze. Podnieś głowę i outstretch ręce do wykonywania ćwiczenia rozciągania. Przytrzymaj do 30 sekund, a następnie przełączyć nogi. Trzy zestawy dla każdej nogi powinny być skuteczne.

Rysunek Cztery Stretch

Ten piriformis wykorzystuje ciśnienie ćwiczenie z przeciwnej nogi i ręcznikiem do wydłużania mięsień gruszkowaty, przy ciśnieniu od nerwu kulszowego. Połóż się na podłodze z nogami płaskich i kolan tworzących kąt 45 stopni. Umieścić poza prawą kostkę na górze lewego kolana, głównie tworząc pusty trójkąt między swoimi udami. Pętla ręcznik przez ten trójkąt i za lewym kolanem, chwytania albo zakończyć z obu rąk. Utrzymując plecy prosto na ziemi i łokcie do boków, pociągnij ręcznik aż lewym udzie jest prostopadle do podłogi. Trzymaj pozować do co najmniej jedną minutę przed przełączeniem nogi. Jednym ćwiczenia dla każdej nogi powinny zakończyć seta.