Alle vitaminer og mineraler mann behov finnes i maten vi spiser, men det er tider da våre dietter lider av sykdom, fattigdom og dårlig kosthold valg. På disse tider, kan kosttilskudd som jern og vitamin E tas, men ofte bare å legge matvarer rike på disse tilskuddene vil forbedre helse og plager som jernmangel anemi vil bli brakt under kontroll.

Kost Iron

Jern er et mineral som finnes i alle levende celler, de største mengder som er tilstede i blodet. Det er viktig funksjon er å kombinere protein og kobber for å gjøre hemoglobin, fargestoffer av røde blodceller. De beste kildene for kosttilskudd jern er lever, østers, hjerte, magert kjøtt og tunge. Grønne grønnsaker, hele korn, tørket frukt, belgfrukter og melasse er også rik på jern.

Mat kilder til jern i milligram per porsjon

Acorn squash, bakt 1/2 kopp terninger, 1,0 mg

Aprikoser, tørkede tre aprikoser, 0,6 mg

Biff, chuck, magre bare, stekt, 3 gram, 3,2 mg

Oksekjøtt, øye av omg, stekt, 3 gram, 2,2 mg

Biff, svin, stekt, 3 gram, 3,0 mg

Blacks melasse, 1 ss 3,5 mg

Kli, 1/2 kopp, 3,5 mg

Cashewnøtter, tørr stekt, en unse, 1,7 mg

Kyllinglever, kokt, 3-½ gram, 12,8 mg

Kylling, bryst, stekt, 3 gram, 1,1 mg

Kylling, ben, kjøtt bare, stekt, 3-½ gram, 1,3 mg

Muslinger, panerte, stekt ¾ kopp, 3,0 mg

Torsk, grillet, 3 gram, 0,4 mg

Krabbe, blå krabbe, kokt, fuktig varme, 3 gram, 0,8 mg

Eggeplomme, en stor eggeplomme, 0,7 mg

Beriket ris, kokt, 1/2 kopp, 1,2 mg

Kveite, kokte, tørr varme, 3 gram, 0,9 mg

Lima bønner, kokt, 1/2 kopp, 2,5 mg

Østers, panert og stekt, seks stykker, 4,5 mg

Peanøttsmør, chunky, 2 spiseskjeer, 0,6 mg

Svinekjøtt, loin, broiled, 3 gram, 0,8 mg

Svisker, tørkede, 5 svisker, 1,1 mg

Gresskarfrø, en unse, 4,3 mg

Rosiner, steinfrie, 1/3 cup, 1,1 mg

Røde kidneybønner, kokt, 1/2 kopp, 2,6 mg

Reker, blandet arter, kokt, fuktig varme, 4 store, 0,7 mg

Soybean nøtter, 1/2 kopp, 4,0 mg

Spinat, kokt, 1/2 kopp, 3,2 mg

Tunfisk, fersk makrellstørje, kokt, tørr varme, 3 gram, 1,1 mg

Tunfisk, hvit, hermetisert i vann, 3 gram, 0,8 mg

Tyrkia, mørkt kjøtt, stekt, 3-½ gram, 2,3 mg

Tyrkia, lyst kjøtt, stekt, 3-½ gram, 1,6 mg

Hvitt brød, laget med beriket mel, 1 skive, 0,7 mg

Hel-hvete brød, 1 skive, 0,9 mg

http://healthlibrary.epnet.com/GetContent.aspx?token=0d429707-b7e1-4147-9947-abca6797a602&chunkiid=10984

Vitamin E

Vitamin E, et fettløselig vitamin bestående av en gruppe av forbindelser som kalles tokoferoler er en antioksidant, så vel. Den spiller en viktig rolle i energiproduksjon og immunforsvaret. Finnes i mange matvarer, nøtter, frø og vegetabilske oljer er blant de beste kildene til alfa-tokoferol, og betydelige mengder finnes i grønne bladgrønnsaker og forsterkede frokostblandinger.

Mat kilder for vitamin E i milligram per porsjon

Mandler, tørr stekt, en unse, 7,440 mg

Brokkoli, hakket, kokt, ½ kopp, 1,26 mg

Maisolje, 1 ss, 1.910 mg

Hasselnøtter, tørr stekt, en unse, 4,322 mg

Kiwi, en medium1.16 mg

Mango, skiver, ½ kopp, 0,95 mg

Peanøttsmør, to spiseskjeer, 2,915 mg

Peanøtter, tørr stekt, en unse, 2,211 mg

Safflower olje, 1 ss, 4.625 mg

Soyaolje, 1 ss, 1,16 mg

Spinat, kokt, ½ kopp, 1.910 mg

Spinat, rå, en kopp, 0,64 mg

Solsikkeolje, 1 ss, 5,628 mg

Solsikkefrø, tørr stekt, en unse, 6,030 mg

Tomat, rå, 1 middels, 0,84 mg

Hvetekimolje, en spiseskje, 20,3100 mg

http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamine/