Hvordan å gjenoppbygge muskler i overgangsalder

by Fernando

Økende vekt i overgangsalderen er et problem for mange kvinner. Men menopausale kvinner trenger også å konsentrere seg om å bygge muskler i tillegg til å holde vekten nede.

Bruksanvisning

Sparer musklene dine under overgangsalder

•  Forstå at hormonelle endringer som skjer i løpet av menopause forverre muskel tap, ifølge Michelle Warren, MD, for Senter for overgangsalder, hormonelle forstyrrelser og kvinnesykdommer ved New Yorks Columbia-Presbyterian Eastside Hospital. Muskelen er vanskeligere å opprettholde enn fett. Muskel oppbevaring krever mer energi enn fettvev gjør, så det kommer til å ta en del arbeid for å holde musklene som du har og for å bygge mer.

Tenk at en kvinne kan miste så mye som 1/3 kilo muskler hvert år etter hennes midten av 30-årene, ifølge Lynn Grieger kunne RD, CDE, iVillage og Caringonline.com.The resultere i en 6-kilos tap av muskel over en 20-årsperiode. Når en kvinne mister muskler, får hun fett. Din vekt vil gå opp sammen med kroppsfett.

Forhindre muskel tap oppstår ved å trene, og bygg og gjenoppbygge musklene. Du må holde treningen i overgangsalderen, fordi du er i faresonen for å utvikle osteoporose, eller porøse bein sykdom. Du er på et høyere risiko for å få denne tilstanden hvis du er stillesittende, har et dårlig kosthold, mangel kalsium og har ikke klart å rutinemessig trening. Mosjon holder vekten nede, musklene tonet, bein sterke og leddene fleksible.

Bli en yogatime. Dette vil bidra til å bygge muskler samtidig øke din fleksibilitet, styrke og forbedre balansen, samt hjelpe deg med å mestre stress.

Løft hånden vekter. Kjøpe en 3-kilos eller 5-kilos sett og løfte dem mens du går eller ser på TV. Miriam E. Nelson, Ph.D., førsteamanuensis sjef for Human Physiology Laboratory ved Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging ved Tufts University, og professor ved School of Nutrition Science and Policy, gjennomført en studie på postmenopausal kvinner. Det viste at kvinner som ikke løfter vekter tapt muskelmasse og beinmasse; mens de som løftet hadde resultater som gjorde dem fysisk 15 til 20 år mer ungdommelig enn sine ikke-løfte kolleger.

Innse at korsrygg bein er den mest porøse bein i kroppen og mistet masse raskt, ifølge Enotalone.com og en studie gjort av Dr. LA Pruit som dukket opp i "Journal of Bone og Mineral Research." Studien viste at når kvinner tok del i vekt trening, deres lumbar bentetthet økt betydelig. Det var en gang trodde at det var umulig å gjenoppbygge lumbar bein; Dette er imidlertid ikke tilfelle.

Tips og advarsler

  • Engasjere seg i vektbærende øvelser som aerobic klasser, løping, turgåing og yoga, samt styrketrening som for eksempel vektløfting, råder Tinajuanfitness.info. Hvis du trener regelmessig, brenner denne kalorier og bidrar til å gjenoppbygge muskelvev.