Enten du er ute etter å slippe en ekstra fem pounds eller 30 pounds, miste vekt kommer ned til en enkel ligning. Du må forbrenne mer kalorier enn du forbruker. For mange av oss betyr dette å justere våre dietter. Å miste en kilo fett, kroppen trenger å bruke opp en ekstra 3500 kalorier. Hvis vi brenner 500 kalorier mer om dagen at vi spiser, dette legger opp til en kilo vekttap i uken. Flytte til et 1700-kalori-en-dagers diett kan hjelpe deg å finne, eller taper, de 500 ekstra kalorier om dagen.

Kalorier forbrukes

•  Del opp kalorier. Tenk på dagen i form av tre solide måltider og to snacks. Sikt på 500 kalorier til frokost, lunsj og middag. Legg i to 100-kalori snacks en dag for totalt 1700 kalorier. Bruk denne tildeling av kalorier som en hoppe-off plass. Hvis du synes du trenger en annen snack om natten, har en 400-kalori frokost for å spare de ekstra 100 kalorier for en kveld snack.

Hold en food journal for å registrere mengden kalorier forbrukes for hvert element du spiser. Bruk ernæring informasjon om pakker for å bestemme kalori teller. For matvarer uten emballasje som frukt og grønnsaker, estimat kalori teller på nettsteder som Nutrition.

Rekord snacks i maten journal. En liten håndfull 12 mandler tilsvarer 80 kalorier. En rask banan legger 121 kalorier. De 10 små M & Ms utgjør 103 kalorier.

Identifisere riktig serverer størrelser. Les ernæring etiketter for å avgjøre om en spesiell type brød vurderer en eller to skiver en porsjon. En prepackaged ready-to-heat beholder med makaroni og ost kan inneholde to porsjoner i én boks.

Spis en balansert diett som består av 10 til 35 prosent protein, 20 til 35 prosent fett og 45 til 65 prosent karbohydrater. Gode ​​kilder til protein er fisk, fjærfe, magert kjøtt og bønner. Stick med hel-korn brød, grønnsaker og frukt for karbohydratinntak. Cook med sunnere fettkilder som olivenolje og rapsolje, avokado og nøtter.

Øke kostfiber. Spis hele korn brød med 3 til 5 gram fiber per servering i stedet for brød med bare 0-1 gram. High-fiber dietter hjelpe kontroll blod sukker nivåer og få deg til å føle fyldigere lenger. Kvinner bør spise rundt 25 gram fiber om dagen, mens menn rundt 38 gram.

Drikk rikelig med vann og unngå sukkerholdige drikker. Å drikke et glass vann med måltider og snacks hjelpe hydrat kroppen og gjør at du føler fyldigere. Flertallet av kaloriene bør komme fra maten du spiser og ikke matvarer du drikker.

Forbrenning

Beregn din basal metabolic rate (BMR). Din BMR er mengden kalorier kroppen din forbrenner med livet opprettholde aktiviteter som å puste, pumping ditt hjerte og fordøye mat. Din BMR faktorer i slike variabler som kjønn, høyde, vekt og alder. Bruk følgende formler for BMR.

Kvinner: 655 + (4,35 x vekt i pounds) + (4,7 x høyde i inches) - (4,7 x alder i år)

Menn: 66 + (6,23 x vekt i pounds) + (12,7 x høyde i inches) - (6,8 x alder i år)

Multipliser din BMR av Harris Benedict Equation aktivitet faktor som ligner mest aktivitetsnivået. Bruk nummeret som ble funnet som et anslag over hvor mange kalorier du kan forvente å brenne på en typisk dag.

Lite eller ingen trening: BMR x 1,2 = kalorier forbrent per dag

Lett trening en til tre ganger per uke: BMR x 1,375 = kalorier forbrent per dag

Moderat trening tre til fem ganger per uke: BMR x 1,55 = kalorier forbrent per dag

Hard trening seks til syv ganger per uke: BMR x 1,725 ​​= kalorier forbrent per dag

Hard fysisk trening to ganger per dag (kan omfatte fysisk, arbeidsintensive arbeidsplasser): BMR x 1,9 = kalorier forbrent per dag

Beregn differansen mellom kalorier du brenner av hver dag og kaloriene du har tenkt å konsumere.

Forbrente kalorier per dag minus 1700 = potensielle kalorier brent for vekttap

Hvis resultatet er mellom 500 kalorier og 1000 kalorier, er du på vei til å miste ett til to pounds per uke. Hvis nummeret er 0, kan du forvente å opprettholde din nåværende vekt uten noen ekstra innsats.

øke din oppgave planer om å brenne flere kalorier per dag hvis det er nødvendig for å nå dine vekttap mål på en 1700-kalori diett. For eksempel kan en 150-kilos person går tur med hunden i 30 minutter forvente å forbrenne 118 kalorier. Den samme personen som spiller basketball i 30 minutter forbrenner en ekstra 271 kalorier.

Hint

• Sikt på en sunn vekttap på én til to pounds per uke.
• Bruke online BMR kalkulatorer for å hjelpe finne din BMR.
• Bruke online kalori kalkulatorer for å finne ut hvor mange kalorier du kan brenne utfører øvelsen av ditt valg.
• Hold et øye med inntaket av vitaminer og mineraler når redusere kalorier. For eksempel, øke kalsiuminntaket ved å spise fettfattig yoghurt til frokost og ha en spinat salat til lunsj.
• BRM Satsene endres med vekttap og økning i aktivitetsnivået. Rekalkulere din BMR med noen ukers mellomrom for å holde et øye med hvor mange kalorier skal vekt-tap innsats.