Kjøre en maraton er en av de mest utfordrende tingene du kan sette kroppen din gjennom. Som du logge miles og bygge avstand, ikke glem å gi kroppen din drivstoffet den trenger. Opprettholde et balansert kosthold hele treningsprogrammet ditt kan hjelpe deg å bygge utholdenhet, unngå skader og maksimere ytelsen.

Karbohydrater

Karbohydrater gir deg energi. I en normal diett, bør om lag 40 prosent av din totale kaloriene kommer fra karbohydrater, men når du trener for en maraton, bør karbohydrater står for 50 til 65 prosent av kostholdet ditt. Ideelt sett bør disse være komplekse karbohydrater, slik som hele korn pasta og brød, frokostblandinger, bønner og brun ris, snarere enn enkle karbohydrater, slik som raffinert sukker. Kompleks, eller starchier, karbohydrater tar lengre tid å bryte ned, som brensel kroppen din for en lengre tidsperiode. Enkle karbohydrater kan føre til havari.

Protein

Mange maratonløpere bli fanget opp i "carb loading" og glemme viktigheten av protein. Men protein bidrar til å gjenoppbygge musklene, og er derfor en svært viktig del av en løper kosthold. Det bør utgjøre 20 til 25 prosent av kaloriene. Velg magert protein, som kylling, fisk og nøtter.

Fett

Fett er en energikilde, og de også hjelpe kroppen absorbere mange viktige vitaminer og mineraler. Fett også holde kroppen varm, noe som er spesielt viktig hvis du kjører i kaldt vær. Mens fett er en nødvendig del av kostholdet, bør de står for bare 15 til 25 prosent av din totale kalorier. Velg umettet fett, slik som de som finnes i vegetabilske oljer og fisk.

Hydration

Under trening og under maraton selv, sørg for at du tar i nok væske for å holde deg hydrert og regulere kroppstemperaturen. Hvis du føler deg tørst, er du allerede dehydrert. Mens rent vann er flott for enkel hydrering, mange løpere foretrekker en sportsdrikk for å etterfylle karbohydrater og natrium. Hvis det er en varm dag, vil du trenger mer væske, men hydrering er avgjørende uansett hvordan været.

Training Your Diet

Ukentlige strekninger bør være en øvelsesøkt for mer enn bare din kjører teknikker --- øve din rase-dag spiser plan også. Start dagen med en frokost som ligner på det du er sannsynlig å spise på løpsdagen, ideelt tungt på komplekse karbohydrater og væske. Hvis du ikke er sikker på om vann eller sportsdrikke som fungerer best for deg, eksperimentere under trening framfor å vente til løpsdagen.

Etter Race

En liten post-race overbærenhet kan være fristende, men ikke overdriv. Fortsetter et karbohydratrikt kosthold med rikelig med væske i dagene etter løpet vil sette deg på veien til en rask utvinning.