Ifølge National Center for Health Statistics, bare 21 prosent av kvinnene styrke-tog to eller flere ganger i uken. Den andre 79 prosent kan ikke forstå at det å bruke vekter for å øke muskelmasse er en av de beste måtene å øke stoffskiftet, gå ned i vekt og holde vekten av permanent.

Betraktninger

I motsetning til hva noen kvinner tror, ​​vil styrketrening ikke gjør deg til Incredible Hulk. Hvis noe, vil det gjøre deg mindre som du bytter jiggly fett med kompakt muskel. Selv om cardio trening som løping og gåing forbrenner mer kalorier enn styrketrening i løpet av en 30-minutters økt, pumpe jern flenger flere kalorier totalt. En studie i Journal of Strength and Conditioning Research fant at kvinner som fullførte en hourlong styrke-trening trening brent et gjennomsnitt på 100 flere kalorier i 24 timer etterpå. Det er 15 600 kalorier i året i tre økter i uken, eller om lag fire og en halv pounds av fett. Ifølge Dale Schoeller, en ernæring forsker ved University of Wisconsin-Madison, vil jern-pumping også gjøre 85 prosent av vekten du mister ta form av usunn fett i stedet for muskler, bein og vann, et problem som er felles med slanking alene.

Tips

Joe Dowdell, grunnlegger og medeier i New York City gym Peak Performance, anbefaler begynner med tre styrke-trening hver uke. For den største kaloriforbrenningen, prøver hele kroppen treningsøktene som er rettet mot dine armer, mage, ben og rygg. Inkludere aktiviteter som fungerer ulike muskelgrupper på en gang, som for eksempel knebøy, som kaller på musklene i både forsiden og baksiden av bena, i motsetning til leg extensions, som isolerer firemannsrom. Varm opp før hver økt med fem til ti minutter med tøying eller milde aerobic aktivitet som rask gange. Å gi musklene dine tid til å komme seg, hvile en hel dag mellom trener hver enkelt muskelgruppe. Stoppe enhver trening hvis du føler deg skarp smerte.

Generelt utføre tre sett med 10 til 12 reps av hver øvelse med en vekt tung nok til at ved de siste repetisjonene du finner du kan ikke gjøre annet uten at det går ut skjemaet. For ytterligere å bygge muskler, William Kraemer, professor i kinesiologi ved University of Connecticut, foreslår alternerende moderat intensitet økter med åtte til 10 reps med lettere vekt sett av 12 til 15 reps og hardere vekt sett med 3-5 reps. Hvis du rett og slett ikke har mye tid, bryte opp en treningsøkt i 10-minutters økter er nesten like bra som å gjøre alt på en gang.

Konsumere magre proteiner før og etter trening, ca 10 til 20 gram, for å øke muskelbyggende effekten av trening. Dette tilsvarer ca ett eller to glass melk.

Typer Styrketrening

Body-vekt øvelser krever lite eller ingen utstyr, og bruker din egen vekt i aktiviteter som push-ups, pull-ups, mage crunches og leg squats.

Motstand tubing, lette elastiske bånd som gir motstand når strukket, er tilgjengelig fra en hvilken som helst sportsbutikk.

Frie vekter som vektstenger og manualer kan bli funnet på kjøpesentre ganske billig, eller du kan lage dine egne ved hjelp av plast brus flasker fylt med vann eller sand.

Vekt maskiner er stiften av treningssentre, selv om mange treningsapparater er tilgjengelige, varierer i pris fra noen hundre til noen få tusen dollar.