Som The National Cancer Institute uttalte i 2009, de gunstige effektene av en lav-fett, høyt fiber diett inkluderer å redusere risikoen for tykktarmskreft. I tillegg vil en lav-fett av høy fiber diett øker vekttap, opprettholde sunn vekt, redusere kolesterol og forhindre hjerterelaterte sykdommer.

Erstatte et regulært Meieriprodukter

Mettet og trans fett øke kolesterolnivået. Prøv å bli kjent med mat label begreper som "gratis", "lav" eller "svært lav" og "redusert" eller "mindre". "Free" inneholder minst mulig næringsstoffer. For eksempel vil fettfri melk har det minste mengde fett. "Low-fett" vil ha litt mer mengde fett enn fett gratis; og "redusert" betyr at maten har 25 prosent mindre av næringsstoff enn standardproduktet.

Mange meieriprodukter inneholder mye fett. Sats på lav-fett eller fett-frie alternativer. Mozzarella, ricotta, sveitsiske og hytte oster er alle lite fett.

Velg magert kjøtt

Den magreste delen av oksekjøtt er ytrefilet, chuck, loin og rund. Velg biff som er "valg" eller "velge" i stedet for "prime". Duck, svinekjøtt og gås er ofte høy i fett - i stedet velger kylling eller kalkun. Kjøttpålegg er også ikke bare høy i natrium, men også høy i mettet fett, og du bør unngå dem.

Alternative tilberedningsmetoder

Når du tilbereder protein, sørg for å bruke sunne oljer som olivenolje eller druekjerneolje og unngå vegetabilsk olje, smult og smør. Fjern alle huden og fett før koking i tillegg. Tenk sunnere mat alternativer som grilling, dampende, broiling og baking i stedet for steking. Prøv å eksperimentere med krydder for å forbedre smaken.

Innlemme Sunt fett

The American Heart Association anbefaler å spise minst to porsjoner fisk i uken. Laks og ørret er magre proteinkilder og inneholder et sunt fett, omega-3 fettsyrer, som er ansvarlig for å senke kolesterolet. Det er viktig å merke seg mange skalldyr som reker og hummer er høy i fett.

Det er ingen anbefalte kosten kvote for fett, men sunt enumettet fett er utrolig gunstig for vekt-tap innsats og redusere risiko i kreft, hjertesykdom og slag. Olivenolje, mandler, valnøtter og avokado er alle vurdert enumettet fett. Selv om de er langt sunnere enn mettet og trans fett, bør de fortsatt brukes med måte.

Løselig fiber

Løselig fiber oppløses i vann og kommer fra frukt, grønnsaker, bønner og havre. Havre er rik på næringsstoffer og ta lang tid å forbrenne, noe som gjør at du føler deg "full" mye lenger. Svart, nyre og mungbønner kan legges til supper, salater eller som en siderett. Prøv å spise rå frukt og grønnsaker så mye som mulig, siden koke senker fiberinnhold.

Uløselig fiber

Uløselig fiber matvarer er fullkornsprodukter, kli og nøtter. Erstatt alt raffinert, bearbeidet hvitt brød, ris og pasta med hel hvete, eller for en hvete-fri produkt som er høy i fiber, erstatning quinoa. Pass på lese ernæring etikettene på matvarer som staten de er høy i fiber. Mange av disse produktene kan faktisk inneholde usunne ingredienser som sukker eller natrium. Sørg også for at hele hvete produkter du kjøper er 100 prosent hele hvete. Tjuefem til 30g av både fiber er anbefalt som en del av et sunt kosthold.