En herniated plate er en tilstand som kan skape kaos på livet ditt. Trene musklene kjernen for å støtte ryggraden er en av dine første og beste forsvarslinjer for å holde de negative effektene av en herniated plate i sjakk.

Isometrisk Øvelse

Kjerne isometriske øvelser hjelpe andre mennesker som lider av ryggproblemer fordi de er milde og ikke krever noen bevegelse som kan forårsake skade. Isometriske øvelser krever at du holder en posisjon uten å flytte for en forbudt periode. Det er de som tror at trening har å involvere vekter for å bygge styrke, men det er ikke tilfelle. Noen ganger bare innsatsen til å motstå tyngdekraften kan være alt som det tar å gi deg resultater som gjør en forskjell.

Advarsler

Det er viktig å trene både rygg og magemusklene, ikke bare det ene eller det andre. Trene både bidrar til å holde kroppen innretting i balanse; Dette går langt i å lindre ryggsmerter forårsaket av herniated plater. Riktig justering forhindrer belastning og fra bøye eller bevege på en måte som vil forverre herniated plate.

The Plank

Den beste samlede trening for hele kjernen er planken. Riktig form er nøkkelen til denne øvelsen, og så har noen få øye på deg de første gangene før du vet hva riktig posisjon føles som kan være fordelaktig. Et annet viktig tips for å få mest mulig ut av denne øvelsen er å trekke navlen inn mot ryggraden. Det spiller ingen rolle hvor lenge du holder planken i begynnelsen, så lenge du gjør det riktig.

Begynn i en push-up stilling, ligge flatt på magen med tærne bøyes og berøre gulvet. Holde kroppen i en rett linje, bøy armene og skyv deg opp til hvile på albuene. Hold hodet ned og unngå å heve bakenden i luften. Kroppen skal være i en rett linje, og det skal ikke være noen annen bevegelse.

Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder, slappe av og gjenta øvelsen. Prøv å øke mengden av tiden du være oppe i løpet av noen uker, jobbe seg opp til et mål på 60 sekunder per rep. Ikke bekymre deg hvis du begynner å riste; Dette er helt normalt og er faktisk et tegn på at du arbeider musklene. Dette vil avta over tid.

Planken fungerer alle magemusklene - øvre, nedre og side - samt rygg og skuldermuskler. Pass på å strekke forsiktig før og etter at du gjør dette trekket. Som din styrke øker, gjør et par crunches eller leg reiser til trøtthet din mage- og ryggmusklene vil øke innsatsen involvert i å gjøre denne øvelsen.

Lavere Tilbake Hever

Å spesifikt bidra til å styrke korsryggen, kan du gjøre høyninger. Liggende på magen, strekke armene ut foran deg selv og heve overkroppen opp fra gulvet ca 2-3 inches. Ikke hev hodet. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder. Senk deg ned igjen og heve bena opp fra gulvet av de samme 2-3 inches og hold posisjonen for samme tidsperiode. Jobbe opp til å være i stand til å heve brystet og bena opp fra gulvet for to reps på opptil 60 sekunder hver.

Over tid bør du ha færre akutte problemer, slik som ryggspasmer, og mindre samlet smerte.