Digidexo.com

Hvordan øke muskel tone i 10 minutter om dagen

En viktig del av å bo sunt er å trene og holde seg i form. Folk er ofte forvekslet at de ikke har nok tid til å komme i form eller at de ikke vil være i stand til å opprettholde en sunn rutine hvis de gjør. Dette er ikke sant. Du kan bygge og øke muskel tone i ti minutter om dagen; det tar bare litt motivasjon. Her er flere Pilates-baserte strekninger som vil tone ulike deler av kroppen din.

Hvordan øke muskel tone i 10 minutter om dagen

•  Fokus på kvalitet i stedet for kvantitet; du skal jobbe ut for en svært kort periode av tid slik at du trenger å fokusere og gjøre hvert sekund teller. Bremse ned og holde musklene i spenn når du gjør disse strekningene for å få maksimal effekt, ønsker du å utmatte musklene og føler en burn å vite at du jobber dem som best du kan.

Du skal utføre fem øvelser, hver fokusert på en bestemt del av kroppen din og ment å strekke og forlenge musklene dine. Øvelsene (inkludert noen ekstra strekk) bør ta deg trinn på ca to minutter, og legger opp til ti-minutters trening.

Sagen er en god øvelse for å fokusere på din holdning, pust og å strekke waistline. Sitt på yoga matte med bena utstrakt, skulder bredde hverandre, føttene bøyd. Sitt med ryggen rett, skuldrene tilbake, hodet opp og pust.

Løft armene opp langs siden og hold utrakt, ikke høyere enn skuldrene. Pust inn og vri på midjen din, snu og strekke din pinky finger på høyre hånd ut mot den minste tå på venstre fot. Breath luften sakte ut mens du sakte nå så langt som du kan ("saging din lille tå").

Breath i som du lene deg tilbake opp og gå tilbake til rett rygg, armene utstrakt stilt. Så nå den andre retningen, venstre-pinky til høyre, lilletåen og pust ut luften igjen. Deretter sitte opp som du puster inn igjen.
Gjenta to ganger på hver side.

Etter din sitte opp høy en siste gang, senke armene til sidene. Brette haken ned og rulle tilbake sakte ryggvirvel etter ryggvirvel. Strekke armene og beina lenge du puster inn og senk armene til sidene som du puster ut.

Legs senking. Denne øvelsen er en av de vanskeligste og definitivt den mest utmattende. Det vil virkelig jobbe mage, og du vil føle en sterk brenne, men ikke gi opp! Denne øvelsen vil bli lettere når du blir sterkere i magemusklene og korsryggen, og det vil gi deg de mest givende resultater.

Strekke på bena opp i en 90-graders vinkel til kroppen din. Styrke magemusklene, pust inn og senke beina til en 45-graders vinkel (enda mer for mer av en utfordring). Deretter trekker bena tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta dette ti ganger og deretter bøye knærne for å slappe av dine ben og rygg. Pust inn og ut.

8. Deretter senke beina fem ganger hver individuelt. Sørg for å holde dine abs stramt og husk å puste.

Til slutt, senk dem fem siste gangene sammen enda saktere, bare for å virkelig føle at brenne i kjernen. Når du er ferdig, senke beina ned på gulvet og strekke på armer og ben lang. Føl lengden av kroppen din.

Push-ups. Denne øvelsen er noe du er sikkert kjent med og liker ikke lyden av, men det er en flott måte å raskt tone armene. Rull over magen og strekke lenge igjen. Løft bena så høyt du kan opp fra bakken (gjentar, pumping bena å tone baken litt) som du pusten.

Forbered deg til å utføre en standard push up, enten fra knærne eller tærne (avhengig av hva du kan gjøre). Breath og gjøre ti push ups. Hvil og gjenta.

Len deg tilbake på hælene, forlater armene utstrakt foran deg og hodet gjemt. Pust dypt inn og føle strekningen gjennom ryggraden. Gjenta hvis du vil.

Satt opp for å gjøre en annen presse opp, men i stedet støtte deg selv med venstre hånd og rotere din høyre hånd i små sirkler, som om du var rengjøring av gulvet. Gjør fem små sirkler med klokken, og deretter fem små sirkler mot klokken, og gjenta for venstre hånd.
Etter, lene seg tilbake på hælene og strekke ryggen igjen.

Sidekicks og ben heiser. Disse er de eneste øvelser som du kan utføre med litt mer fart fordi du faktisk utfører to øvelser med bare ett minutt for hver etappe, så fokuserer på å utføre med styrke og nøyaktighet.

Lå på din side i en rett linje, støtte hodet ditt med lavere hånd (publisert på albuen) og legg øverste hånden på gulvet foran deg til å støtte kroppen bevege seg under øvelsen. Pust inn og løft bena sammen for å være ca 45 grader foran deg. Dette er utgangspunktet.

Løft øverste benet om skulder-bredde avstand fra gulvet, stram magemusklene og sparke beinet fremover så langt du kan mens du fremdeles holder kontroll. Hold tå spiss og svinge beinet tilbake før det er omtrent parallelt med kroppen din. Gjenta ti ganger - husk å puste og kontrollere høyden på beinet - deretter tilbake til startposisjon.

Deretter løfter beinet opp så langt du kan, kontrollerer du både heis og lavere. Fokusere på å styrke musklene og gjenta ti ganger.

Gjenta begge øvelsene på andre beinet, holde fokus og pust.

Abdominal crunches. Igjen, ikke en av dine favoritter, men dette er en annen, langsommere vri på den tradisjonelle knase. Det er en annen kjerne øvelse i denne rask treningsøkt med store fordeler hvis det utføres nøyaktig.

Rull på ryggen og bøy knærne, utvide en av bena ut i en 45-graders vinkel. Bøy albuene, stable hendene og støtte som du løfter hodet opp fra gulvet.

Twist fra midjen din og krølle opp som du når motsatt albue til bøyd kne. Hold abs stramt og føler strekningen i din side. Sakte senke deg tilbake til startposisjon, slå bena og vri i motsatt retning.

Gjenta dette sakte fem ganger på hver side, og deretter øke hastigheten og gjøre raskt femten ganger - holde bevegelser definert, føle brenne.

Det har vært ca ti minutter, gi eller ta, og kroppen skal føle deg bra! Musklene skal føle seg styrket og mager, men sliten. Med praksis og fokus, kan du mestre disse øvelsene, og øke muskel tone på kort tid i det hele tatt.

Hint

  • Disse strekker og øvelser vil hjelpe deg å bygge muskelmasse (som hjelper kroppen forbrenne fett) og tone. Det er viktig å også gjøre om 20 til 30 minutter med cardio to eller tre ganger i uken for å holde hjertet sunt.
  • Hvis du er ute etter å gå ned i vekt (i stedet for bare toning), koble disse daglige strekninger med ca 30 minutter av cardio tre ganger hver uke, og også legge til ekstra vekt trening eller muskel toning.