Digidexo.com

Slik finner du ut kaloriinntaket for vekttap

Kaloriinntak for vekttap handler om å skape et kaloriunderskudd. For å skape et kaloriunderskudd må du først vite hva kaloriinntaket behov er å opprettholde din nåværende vekt, noe som betyr at det er antall kalorier du bør spise for å bo på din nåværende vekt.

Hver persons daglige kaloriinntak behov vil avhenge av deres alder og kjønn, høyde og vekt og aktivitetsnivå. For å forklare hvordan kaloriinntaket beregnes Jeg vil lede deg gjennom et eksempel med en 30 år gammel kvinne som veier 135 pounds i en høyde på 5 meter 4 tommer. Kvinnen i dette eksempelet er stillesittende, noe som betyr svært lite aktivitet i løpet av dagen.

Slik finner du ut kaloriinntaket for vekttap

•  Bestem din basal metabolic rate (BMR). BMR er den hastigheten som du forbrenner kalorier mens total hvile, som å sove. Den brukes til å bestemme mengden kalorier du vil brenne i løpet av dagen med ingen aktivitet annet enn normale kroppsfunksjoner for å overleve som å puste, fordøye, etc.

Du kan finne din BMR, er den raskeste og enkleste måten å bruke en online BMR kalkulator (se link nedenfor). Variablene som brukes er alder og kjønn og høyde og vekt. Så ved hjelp av vårt eksempel kvinne sin BMR kalorier ville være 1380 kalorier per dag.

Neste du ønsker å faktor i ditt aktivitetsnivå for å finne ut hvor mye kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt. Selv om du har en kontorjobb og er primært stillesittende, er du brenner noen kalorier utover BMR kalorier ved å utføre hverdagslige aktiviteter som å gå, renhold, etc. Så du ønsker å faktor dette inn.

I mitt eksempel denne 30 år gamle stillesittende kvinne ville ha en ekstra 276 kalorier forbrent ved å gjøre disse dagligdagse aktiviteter. Så for å opprettholde sin nåværende vekt ville hun trenger å konsumere 1656 kalorier om dagen. Men hvis den samme kvinnen var moderat aktiv hun ville trenge å forbruke 2139 kalorier. Så du kan se hvordan aktiviteten påvirker kaloriinntaket behov.

Til slutt må du lage ditt kaloriunderskudd for å gå ned i vekt. For å miste 1 kilo i uken du ønsker å opprette et underskudd på 500 kalorier og for 2 pounds opprette 1000 kalori underskudd.

Du kan lage dine underskudd flere forskjellige måter. En du kan redusere mengden kalorier du forbruker ved å spise færre kalorier på en dag. To kan du øke mengden kalorier du forbrenner ved å trene mer og tre du kan opprette et underskudd ved å kombinere disse to metodene.

Hvis kvinnen i eksempelet lagt 35 minutter med moderat aerob trening hun ville brenne ca 200 kalorier. Dette betyr at hun ville bare nødt til å redusere kalorier hun spiser med 300 kalorier for å lage en total kalori underskudd på 500 kalorier. Dette betyr hennes nye daglige kaloriinntak for vekttap ville være 1356 kalorier.

Bruk linken under for en interaktiv BMR / vekttap kalkulator. Denne kalkulatoren vil vise deg din BMR og det foreslåtte kaloriinntak for vekttap.

Hint

  • Studier viser at de som legger øvelse i tillegg til kosten har en tendens til å gå ned i vekt hurtigere og er mer sannsynlig å holde vekten av. Så jeg anbefaler at du oppretter kaloriunderskudd ved å inkludere mosjon og redusere kalorier.
  • Ikke redusere kaloriinntaket med for mye. Dette kan faktisk tregere stoffskiftet og føre til vektøkning. Som en generell retningslinje kvinner bør få minst 1200 kalorier om dagen og menn 1800 kalorier om dagen. Hvis du ønsker å lage en 1000 kalori underskudd for £ 2 en uke vekttap, prøve å legge mer trene før redusere kalorier for lavt.