Digidexo.com

Hvordan å miste 24 pounds i 2 måneder

Hvordan å miste 24 pounds i 2 måneder


Å miste 24 pounds i to måneder kan være en intens oppgave. The Mayo Clinic foreslår å miste 1 til 2 pounds av per uke for varig vekttap, men for å nå en 24-kilos mål i to måneder, ville du trenger å miste ca 3 pounds per uke. En kilo i vekt tilsvarer 3500 kalorier, så du vil trenge for å ha et daglig underskudd på 1500 kalorier. Dette betyr at du må forbrenne 1500 kalorier mer enn du forbruker daglig. Dette kan gjøres gjennom en kombinasjon av kosthold og økt fysisk aktivitet.

Hvordan å miste 24 pounds i 2 måneder

Hvor mange kalorier du trenger

En regne ut din basal metabolic rate (BMR), antall kalorier kroppen din forbrenner i ro hver dag. Beregn for menn: 66 + (6,23 x vekt i pounds) + (12,7 x høyde i inches) - (6,8 x alder i år). Beregn for kvinner: 655 + (4,35 x vekt i pounds) + (4,7 x høyde i inches) - (4,7 x alder i år).

Beregn dine daglige kalori behov basert på ditt aktivitetsnivå. Multiplisere din BMR med 1,2 hvis du er stillesittende; med 1.375 hvis du er lett aktiv; ved 1,55 hvis du moderat aktiv og 1.725 hvis du er veldig aktiv.

Trekk fra 1500 kalorier fra ditt daglige kaloribehov gjennom kosthold og trening for å oppnå vekttap målet på 24 pounds i to måneder.

Diet

Spis fem eller seks små måltider per dag inkludert frokost, lunsj, middag og snacks for å holde stoffskiftet arbeider full tid og brenne kalorier, fordi kroppen din expends energi å fordøye mat.

Velg høy protein matvarer inkludert mager kylling, fisk og soya og komplekse karbohydrater som grønnsaker og helkorn å føle deg mett lenger. Øk mengden av lav-fett protein du spiser til hvert måltid. Erstatte enkle karbohydrater, som for eksempel hvit ris eller pasta og sukker, med flere hele korn og grønnsaker.

Unngå kalorier i drikke: Et glass brus eller juice kan inneholde så mange som 150 kalorier; øl eller vin inneholder også mer enn 100 kalorier per porsjon. Drikk vann, som vil slukke tørsten uten ekstra kalorier. Hold deg hydrert med vann som dehydrering ofte føles på kroppen som sult.

Spis en matbit av sunne proteiner og komplekse karbohydrater, som for eksempel yoghurt med frukt, til en time før treningen gi deg den energien du trenger for intens trening. Spis en post-workout snack av protein og enkle karbohydrater, slik som lav-fett sjokolademelk etter trening for å fylle opp næringsstoffene du har mistet under trening.

Hold en food journal. Skrive ned alt du spiser vil hjelpe deg å holde tellingen på hvor mange kalorier du spiser, noe som gjør det lettere å holde seg til dine daglige grenser.

Trening

Velg å være aktiv når du kan. Gå i stedet for kjøring når det er mulig og ta trappene i stedet for heis eller rulletrapp. Park i ytterkantene av parkeringsplasser å gå litt ekstra for shopping eller andre ærend.

Mål til å brenne en ekstra 500 til 1000 kalorier per dag gjennom trening. Gjør minst 60 minutter med aerobic trening per dag, alle på en gang eller dele opp i flere økter i løpet av dagen for å øke hjertefrekvensen for en vedvarende periode. Jogge, svømme eller ta del i en aerobicklasse i ca en time for å forbrenne 500 kalorier.

Legg styrketrening til den daglige treningen. Brenne flere kalorier med nye muskler til å gjøre treningsøktene mer effektive. Legg til minst tre vekttreningsøkter til uken, som hurtig vekttap reduserer muskelmasse.

Endre ditt treningsprogram regelmessig for å forhindre at kroppen din tilpasser seg øvelsene du gjør og brenner færre kalorier. Øk intensiteten og volumet på aerobic og vekttrening øvelser. Redusere kjedsomhet med rutinemessige endringer for å holde interessert i å brenne kalorier.

Legg resten på dagen og få en full åtte timers søvn, når kroppen gjenoppretter fra treningsøktene. Øke risikoen for å bli overvektig og sliter med å gå ned i vekt ved å få mindre søvn enn nødvendig.