Slik at en skadet muskel å helbrede ved å hvile det er en god måte å starte rehabiliteringsprosessen. Dette gjelder særlig for trukket quadriceps, som er muskler som er mye brukt. Du vil til slutt nødt til å begynne å styrke quadriceps; nøkkelen er å strekke muskler og gjøre lette øvelser for å unngå re-skade deg selv.

Quadriceps Strekker

En av de viktigste øvelsene du kan gjøre for din forstuet quadriceps er tøyningsøvelser. Dette vil hindre ytterligere skade mens du utfører anstrengende øvelser siden strekker løser opp muskelen. Begynn i en stående posisjon og løft benet opp bak deg. Grab din fot og begynne å trekke den lett mot kroppen din. Du skal føle quadriceps strekker mens du gjør dette. Du kan bruke en vegg eller en stol å balansere mot siden du skal stå på ett ben mens du gjør dette. Også avslutte treningen hvis quadriceps begynner å gjøre vondt. Du ønsker ikke å ergre skaden din. Du bør holde strekker stilling i minst 10 sekunder, og gjenta prosessen opptil fem ganger.

Sykkel

En av de vanligste feilene folk gjør når de prøver å trene etter en skade fokuserer for mye på den skadde muskelen. En viktig del av muskel utvinning er å sørge for musklene rundt skaden er også sterk. Sykkel regnes som en av de beste øvelsene for å både styrke trukket quadriceps og å styrke omkringliggende beinmuskulaturen som kalver og hamstrings. Sett en stor mosjonssykkel til en lav motstand innstilling og pedal sakte. Du kan øke motstand og hastighet avhengig av hvordan beinet føles. Prøv å gjøre lette tøyningsøvelser før du begynner å bruke sykkel hvis du føler smerte. Selv et par dager med hvile kan føre til at musklene til å stramme nok til å forårsake ubehag under lett trening.

Quadriceps Sammentrekninger

Quadriceps sammentrekninger øvelsen er en av de mest delikate øvelser du kan utføre, og er spesielt nyttig hvis du har opplevd en alvorlig pull. Start med å sitte på et flatt underlag. Utvid skadet benet ut foran deg. Rull sammen et håndkle og legg den under kneet. Skyv beinet ned i håndkle og hold posisjonen i minst fem sekunder. Du bør prøve å presse ned så hardt som mulig uten å forårsake noen smerter til musklene dine. Gjenta denne prosessen minst 10 ganger.