Ifølge United States Department of Agriculture, bør den gjennomsnittlige daglige kaloriforbruk for kvinner være rundt 2000 kalorier, og for menn, rundt 2500. Selv om dette er en god generell retningslinje for de som ikke er altfor opptatt med sin midjen, hvis du ønsker å vinne, tape eller opprettholde din nåværende vekt, er det viktig å vite nøyaktig hvor mange kalorier du bør spise.

Funksjon

Uavhengig av ditt aktivitetsnivå, bruker kroppen din en betydelig mengde kalorier hver dag. Kalorier, som er en måling av energi, blir brent av kroppen til å gjøre alt fra høyintensiv trening til å puste, tygging og sove. Før du kan bestemme antall kalorier kroppen din trenger, må du forstå de faktorene som bestemmer dine energibehov. Din alder, vekt, kjønn og aktivitetsnivå vil bestemme inntaket. I tillegg er tre faktorer som avgjør hvor kalorier blir brent: aktivitetsnivået ditt, din basal metabolic rate (BMR) og termisk effekt av mat.

BMR

Din BMR står for om lag 60 til 70 prosent av din totale kalorier forbrent. Det inkluderer kalorier som du forbrenner mens du gjør de mest grunnleggende funksjonene, som for eksempel å sove, dusje og puste. En rask måte å beregne mengden kalorier du trenger å konsumere for å ta høyde for din BMR er å multiplisere vekten din med 10. Eller du kan velge å bruke mer nøyaktig Harris Benedict Equation. For menn: BMR = 66 + (13.7 x vekt i kg) + (5 x høyde i cm) - (6,8 x alder i år). For kvinner: BMR = 655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyde i cm) - (4,7 x alder i år). Den generelle tommelfingerregel er at du aldri skal bruke mindre enn din BMR.

Thermic Effect of Food

Prosessen med å spise maten brenner også kalorier. Kjent som den termiske effekten av mat, brenner prosessen om lag 10 prosent av kaloriene du forbruker. Proteiner, som er de vanskeligste å fordøye, har størst termisk effekt. Fett, på den annen side, som er lett å behandle, har lavest termisk effekt.

Aktivitetsnivå

Jo høyere aktivitetsnivå er, jo mer kalorier du trenger å konsumere. Aktivitetsnivået er ikke bare basert på antall økter du klarer å presse inn i en uke. Aktiviteter som å ta oppvasken, gå til jobben, snakker i telefonen og kjøring også brenne kalorier. Aktivitetsnivået er delt inn i fem kategorier, og kan utgjøre 20 til 50 prosent av det daglige kaloribruk. For å sikre at du er forbruker nok kalorier for ditt aktivitetsnivå, kan du se følgende Harris Benedict formel.

Stillesittende: BMR x 1.2

Lett Aktiv: BMR x 1.375

Moderat aktiv: BMR x 1.55

Svært aktiv: BMR x 1.725

Ekstra Aktiv: BMR x 1.9

Mat Kalorier

Mat kalorier finnes i proteiner, karbohydrater og fett. Kroppen din trenger alle tre for å fungere. Ifølge USDA, bør om lag 45 til 65 prosent av kaloriene i kostholdet kommer fra karbohydrater, 10 til 35 prosent bør komme fra protein og 20 til 35 prosent bør komme fra fett. Sikt på en diett som består av magre meieriprodukter, magre proteiner og en høy andel av korn, grønnsaker og frukt.