Digidexo.com

Slik lindrer ryggsmerter med enkle tøyningsøvelser

Slik lindrer ryggsmerter med enkle tøyningsøvelser


Hvis du våkner opp med smerter i korsryggen, eller ender opp med smerter i korsryggen etter å ha deltatt i aktivitet, gjøre enkle lavere tilbake strekninger i stor grad kan gi ryggsmerter lettelse.

Sende til å ligge med ryggen muskelsmerter tillater bare ryggmusklene til å forbli i disse knute-lignende posisjoner. Så, med mindre din nedre ryggsmerter er relatert til en alvorlig skade, og du har blitt medisinsk instruert til ellers, er det bedre å flytte og strekke disse knop ut som vil gi tilbake smertelindring og tillate mer muskel fleksibilitet.

Jeg tar 5-10 minutter om morgenen for å gjøre noen enkle lavere tilbake strekninger før jeg selv komme ut av sengen. Jeg vil også gjøre dem etter behov når jeg føler smerter i korsryggen bygningen etter aktiviteter. Doing tilbake strekninger i morgen er som å strekke før trening, det gjør ryggmuskulaturen mer fleksible og bidrar til å forebygge skader gjennom din daglige rutine.

Pass på å alltid sjekke med din lege eller kiropraktor før du starter et treningsprogram.

Bruksanvisning

Mens du fortsatt ligge flatt på ryggen, gjør disse tilbake strekninger ved å bringe ett ben ut til siden av kroppen ved å bøye beinet ved kneet, og bringe den øvre delen av benet opp til din side.

Så at beinet og heve den opp og ta den med over til den andre siden av kroppen din. Jeg føler dette er vanskelig å forklare, så jeg håper bildene er nyttig. Gjenta denne øvelsen med hvert bein. Dette er en øvelse som bidrar til å strekke ut korsryggen og hoftene for å redusere tilbake muskelsmerter.

En annen del av disse enkle rygg strekninger er å sitte opp og bringe haken ned mot brystet. Det kan virke ubetydelig for å hjelpe smerter i korsryggen, men det faktisk strekker seg ned hele ryggraden. Hvis du har stramme muskler i ryggen, vil du føle dette strekke ut musklene på baksiden av halsen hele veien ned til korsryggen.

Hold haken ned mot brystet i ca 15-30 sekunder. Hvis du har stølhet i ryggen, vil du definitivt føle denne strekningen pull gjennom ryggen. Hvis tilbake muskelsmerter fortsatt føles sterk, må du kanskje gjenta denne strekningen et par ganger til du føler deg mer tilbake smertelindring. Denne strekningen kan enkelt også gjøres mens du sitter ved skrivebordet.

Den neste strekningen er å ta armene ut til sidene og rotere armene i sirkler. Gjør 10-20 sirkler i en rotasjon forover, og deretter 10-20 sirkler i en baklengs rotasjon.

Når du har fullført sirkelen rotasjoner, løft armene rett opp over hodet og gripe hendene sammen. Nå ta hendene ned mot hodet og hold dem der i en avslappet posisjon i noen sekunder, og deretter bringe armene tilbake ut til sidene og ta dem ned. Disse rygg strekninger jobbe musklene i øvre rygg, øvre del av brystet og overarmen området.

Denne strekningen fungerer ganske mye hele øvre og nedre del av ryggen, samt hoftene til å gi grundig tilbake smertelindring. Sitt med bena i en diamant form foran deg, med føttene trukket mot kroppen din. Ikke nok til å være ubehagelig, men nok til å være effektive. Bøye seg fremover, og bringer ansiktet mot føttene. Denne strekningen tar mest tålmodighet, fordi det er viktig å ikke tvinge deg selv til å utvide strekningen; men heller å slappe av og la tyngdekraften gå sin gang. Du skal føle ryggmuskulaturen strekke ut hele veien gjennom korsryggen og hoftene.

Jeg pleier å bruke ca 30-60 sekunder på denne strekningen, ved å bøye forover deretter tar et dypt åndedrag; som beroliger kropp og muskler slik at du kan strekke videre. Gjenta dette pust og avslappende prosess for å strekke videre ca 3-4 ganger. Av om den fjerde pusten dypt, bør ansiktet nesten berøre dine føtter og hele ryggen har fått en god strekk.

Det er en siste øvelse å gjøre for smerter i korsryggen før du får ut av sengen og starte dagen. Snu og satt på kanten av senga. Med føttene hengende over på siden av sengen, ta med knærne opp mot brystet for å gjøre et sett med crunches. Gjør ca 20 av disse crunches vil styrke og trene hofte og rygg muskelsmerter.

Disse rygg strekninger bør starte dagen med god ryggsmerter lindre. Det er tider, men når du kan stå opp og fortsatt føler litt smerter i korsryggen eller hoftesmerter. Når dette skjer, stå med ryggen i nærheten av en vegg, og mens bøye i midjen, forsiktig nå ned mot tærne.

Igjen er det så viktig å ikke tvinge deg selv til å forlenge rygg strekninger, men heller å slappe av og la tyngdekraften gå sin gang ved å ta dype åndedrag, avslappende, og tillater kroppen å strekke naturlig. Jeg står nær en vegg i tilfelle ryggen låser seg i løpet av denne strekningen, slik at jeg kan bruke veggen for å hjelpe trekke meg opp igjen. Dette har skjedd en gang eller to når jeg først begynte disse lavere tilbake strekninger, noe som er grunnen til at jeg følte behov for å foreslå det.

Det er en siste øvelse å gjøre for smerter i korsryggen før du får ut av sengen og starte dagen. Snu og satt på kanten av senga. Med føttene hengende over på siden av sengen, ta med knærne opp mot brystet for å gjøre et sett med crunches. Gjør ca 20 av disse crunches vil styrke og trene hofte og rygg muskelsmerter.

Hvis du begynner å føle smerter i korsryggen under eller etter aktivitet, gjør noen av de ovennevnte enkle rygg strekninger. Ved å gjøre dette, vil du redusere risikoen for mer alvorlige rygg muskelsmerter senere.

Selvfølgelig strekninger jeg har foreslått her er bare noen få mulige tilbake strekninger som er tilgjengelige for øvre og nedre ryggsmerter. Så vil jeg liste noen steder i Resources nedenfor.

Hold opp med regelmessige øvelser og rygg strekninger, som de er en fin måte å holde øvre og nedre ryggsmerter i sjakk. Jeg har funnet ut at siden jeg tilbringer mesteparten av mine dager sitter bak en datamaskin som jeg kan ha en tendens til å overse mine rutinemessige spaserturer eller øvelser nå og da. Når jeg forsømmer kroppen min fra regelmessig mosjon, jeg merker at jeg lider av rygg muskelsmerter. Hvis jeg får ut og gå en tur, gjør mine øvelser og holde deg på min øvre og nedre del av ryggen strekninger, får jeg tilbake smertelindring. Derfor er det virkelig gunstig å holde seg på disse øvelsene.

Tips og advarsler

  • Øvelser og yoga er også bra for å redusere smerter i korsryggen.
  • Holde musklene hydrert ved å drikke mye vann for å bidra til å redusere betennelse som kan føre til ytterligere tilbake muskelsmerter.
  • Hvis du har langvarig smerte, bør du vurdere å se en kiropraktor for ryggsmerter lettelse før fører til kirurgi.
  • Ikke tving deg selv til å strekke for langt. Tvunget strekninger kan gjøre mer skade enn godt. Øv på avslappet, dyp pusting form av stretching.
  • Sjekk alltid med din lege eller kiropraktor før du starter et treningsprogram, som de vil vite hvilke øvelser og tilbake strekninger er best for deg.