Styrking magemusklene forbedrer lumbal stabilitet og reduserer risikoen for korsryggsmerter. Selv om mange gode kjerne stabilisering øvelser eksisterer, kan de mest praktiske øvelser kan utføres hvor som helst, uten bruk av utstyret. Les videre for å lære mer om de beste grunnleggende mageøvelser for lumbal stabilitet.

Abdominal Avstiving

Abdominal bracing er nøkkelen til å oppnå lumbal stabilitet. Ikke bare bør du utføre bestemte øvelser for å målrette denne bevegelsen, men du bør også utføre oppkvikkende mens du gjør andre øvelser. For å utføre abdominal bracing, ligge på ryggen med knærne bøyd i 90 grader og føttene flatt på gulvet. Deretter bruker magemusklene, trekk navlen rett ned mot ryggen. Hold den der i 5 sekunder før du slipper. Gjenta denne øvelsen i 10 til 20 repetisjoner (gradvis bygge opp som du klarer), to til tre ganger per dag. Gjør denne øvelsen i andre posisjoner også. Utfør den samme bevegelse, bare gjøre det knestående på alle fire i en firbent posisjon. Du kan også utføre det mens du står med ryggen mot en vegg.

Planke Øvelser

Utfør planke øvelser for å virkelig jobbe med mage stabilitet, inkludert de som er vanskelige å nå tverrgående abdominus muskler. Vanlig planke innebærer forutsatt en push-up stilling, med tærne og underarmene på gulvet. Albuene skal være bøyd i 90 grader og rett under skuldrene og ryggen skal være rett, slik at kroppen din ligner på en rett, stiv bord. Å sørge for å suge navlen opp mot ryggraden din, hold denne stillingen så lenge du kan. Gjenta 5 til 10 ganger. For sideliggende planke, ligge på din side. Skyv deretter opp på albuen, holde underarmen på matten og albue bøyd i 90 grader. Armen og leggen skal berøre gulvet, og resten av kroppen din bør være opp. Holde kroppen så rett som mulig. Hold stillingen så lenge du kan, og deretter slappe av og gjenta 5-10 ganger på hver side.

Broer

Bridging øvelser arbeide både på lumbal stabilitet og ben og setemuskler. Start med å ligge på ryggen på gulvet. Deretter bøyer knærne opp til 90 grader, mens føttene forblir flatt på gulvet. Sakte løfter baken opp fra gulvet før de er på nivå med knærne, suge navlen ned mot ryggraden hele tiden. Hold mens du teller til fem, deretter lavere. Gjenta for 10 til 20 reps, to ganger per dag. For en mer utfordrende bridging trening, antar utgangsposisjonen. Løft baken opp fra gulvet som før, til de er på nivå med knærne. Så sakte alternative løfte bena til de er på linje med ryggen, holder på toppen i 5 sekunder. Gjenta for 10 til 20 reps, to ganger per dag.