Digidexo.com

Face-Down Lår & hoftebøyning Stretch

Face-Down Lår & hoftebøyning Stretch


Selv om hip flexor musklene ikke får den oppmerksomheten som gis til kroppen-skulpturer muskler som biceps, setemuskler og brystmusklene, hip flexors er viktig for din evne til å gå, løpe, danse, sitte og alle andre aktiviteter som innebærer å flytte ben. Hip flexor muskler inkluderer iliopsoas, tensor fasciae latae, rectus femoris og Sartorius muskler. Strekke hip flexors øker sin fleksibilitet, lindrer muskelsmerter og forbedrer omfanget av bevegelse.

Yoga Cat Pose

Ryggsmerter og morgenstivhet kan skyldes overarbeid eller dårlig holdning, påvirker dine hip flexor muskler. Katten yoga positur utføres fra en ansikt-ned posisjon på hender og knær kan øke blodstrømmen til hip flexors. Stretching disse musklene øker fleksibiliteten og forbedrer din evne til aktivitet. Med knærne i hoftebreddes avstand og hendene skulder bredde hverandre, bøy ryggen opp og ned 10 til 20 ganger. Utfør buen sakte på en utpust. Understreke den oppadgående trekk fra korsryggen og bekkenet. (Se Referanser 6 og 7.)

Yoga Bow Pose

Strekke musklene i forsiden av kroppen din - samt psoas hip flexors - med yoga baugen positur. Plassert på hver side av ryggraden, psoas muskler feste til nedre ryggvirvler og hjelp i ryggjustering og rotasjon, pluss hoftefleksjon. En fleksibel psoas gjør de fremre lårmusklene - quadriceps - for å forlenge. Fra et ansikt-ned stilling, med bena sammen og tærne pekende bort fra kroppen din, plasserer armene langs siden. Bøy knærne så nære rompa som mulig. Ta tak i anklene. Trykk nedover med halebenet som du løfter brystet og lår opp fra gulvet. Hold baugen positur i 20 til 30 sekunder. Gjør 02:59 repetisjoner. (Se referanse 2.)

Liggende quadriceps Strekker

Løgn quadriceps strekninger øke fleksibiliteten i firemannsrom og iliopsoas. Utføre denne øvelsen i to posisjoner, som begynner i en utsatt forsiden ned posisjon. Ta med din høyre fot opp til rumpeballe og gripe ankelen med høyre hånd. Hold positur i 20 til 30 sekunder. Gjenta på den andre siden. Engasjere iliopsoas ved å slå på din side og fatte ankelen, men ikke bøye kneet helt. Gjenta øvelsen på din venstre side. (Se referanser 1 og 4.)

Forsiktighetsregler

Varm opp til å øke blodgjennomstrømningen og løsne musklene før du strekker. Gå, jogge eller sykle for fem til ti minutter å forberede seg strekk. Ta hensyn til kroppen din og ikke presse utover dine grenser. Hvis du føler smerte, du strekker for langt. Ikke sprette mens du strekker, eller du kan skade eller rive muskler. Kontakt lege hvis du har vært borte fra trening i lang tid, eller hvis du har kroniske smerter eller en skade.