Digidexo.com

Høye carb matvarer for å kjøre

Høye carb matvarer for å kjøre


Løpere må drivstoff seg med komplekse karbohydrater som tas opp langsomt av kroppen og gir en jevn kilde til energi. Noen høy carb matvarer gir umiddelbar energi, men får blodsukkeret til å pigge og krasj, påvirker idrettslige prestasjoner. Siden ikke alle høye-carb matvarer tilby den samme sportslige og ernæringsmessige fordeler, er det viktig å vite hvilke som er best for løpere. Disse inkluderer grove kornprodukter, grønnsaker, bønner, lav-fett meieriprodukter og energi barer.

Fullkornsprodukter

The Mayo Clinic rapporterer at en langdistanseløper muskler kan gå tom for glykogen etter 90 minutter med intensiv trening. For å maksimere ytelsen, tyder det på at en løper har et karbohydrat-lasting måltid plan. Denne planen av høy-carb matvarer for å kjøre inkluderer fullkornprodukter. Forbruk av bygg frokostblanding og bagels, hel hvete brød, hvete kjeks og brun ris rådes. The Mayo Clinic tilføyer videre at stivelse fra fullkornsprodukter er trolig den viktigste energikilden i en idrettsutøver kosthold. Av alle high-carb matvarer, er fullkornsprodukter brutt ned lett av kroppen og lagres som glykogen. Andre fullkorn stivelsesholdige produkter som er komplekse karbohydrater er hele hvete pasta og vanlig havregryn.

Den amerikanske Library of Medicine og National Institutes of Health rapporterer at høy-carb matvarer som inneholder enkle karbohydrater, som raffinert sukker som finnes i godteri, brus brus og lønnesirup, gir kalorier, men lite næring. De er ikke anbefalt for løpere.

Grønnsaker og bønner

Marathon Guide antyder at en utholdenhet runner trenger en høy-carb diett bør spise, i tillegg til 15 porsjoner med korn produkter, minst seks porsjoner grønnsaker daglig. En porsjon kan være en kopp bladrike rå grønnsaker, en halv kopp hakkede grønnsaker eller ¾ kopp vegetabilsk juice. Det forteller at stivelsesholdige grønnsaker er best, slik som mais og erter, fordi de gir større mengder av nødvendige karbohydrater for optimal ytelse kjører.

Tørkede bønner, for eksempel kikerter eller linser, gir også store mengder komplekse karbohydrater og fylle en løper muskel glykogen, en kilde til en løper energi.

Magre meieri Foods

Magre meieriprodukter er også gode høy-carb matvarer for løpere. Marathon Guide antyder minst fem porsjoner daglig av magre meieriprodukter.

Foreslåtte porsjoner er en kopp lettmelk, en kopp fettfattig yoghurt eller 1,5 gram av fettfattig ost. Sammen med hele korn, grønnsaker og bønner, råder det en løper bør legge magre meieriprodukter til en diett som består av 70 prosent høy karbohydrater.

Energibarer

Høy-carb energi barer er et annet godt valg for løpere. Disse barene er høy i karbohydrater, som gir energi, men lite protein og fett, noe som er vanskeligere å fordøye eller absorbere under trening.

Det er viktig, ifølge Roadrunners Sport, for å følge biter av energi barer med rent vann. Hvis en energilinjen er etterfulgt av en sportsdrikk, kan en løper bli overbelastet med karbohydrater, som ville forsinke prosessen med absorpsjon og vike mindre energi for å kjøre.